Algajatele sportlastele on huvitav teada, kas plank aitab kaalust alla võtta ja millist kasu see kerelihastele toob. Regulaarne treening avaldab positiivset mõju kõikidele lihasgruppidele. Võimlemiseks piisab kahest minutist, mis muudab vöökoha meislituks, pressteraseks ja tuharad elastseks ja ilma tselluliidijälgedeta. Riiul näeb lihtne välja, kuid sellel on oma saladused ja jõudlusfunktsioonid. Tasub neist rohkem teada.
Mis on plank
Kõige kuulsam kehakaalu langetamise harjutus suudab keha lihaseid regulaarse sooritusega pingutada vaid kahe minutiga päevas. See sobib hõivatud inimestele, kellel pole aega täisväärtuslikuks treeninguks, kelle jaoks ideaalfiguur jääb saavutamatuks eesmärgiks. Treenerid võrdlevad nagi efektiivsust tunnitööga jõusaalis – esinemisel on kaasatud käte, jalgade, selja, kõhulihaste ja lülisamba välised ja sisemised lihased.
Kas treeninguga on võimalik kaalust alla võtta
Universaalseks harjutuseks peetakse kaalulangetamise planki, mis hõlmab kõiki keha lihaseid, toniseerib ja pinguldab nahka. See töötab, selle teostamiseks pole vaja spetsiaalset varustust, see tehakse minimaalse ajaga ja selle teostamiseks on lihtne leida koht. Selle abil on võimalik kaalust alla võtta, kuid järgides õiget tehnikat, kombineerides seda kardiokoormustega ja dieediga.
Kas see aitab mao eemaldada
Väga tõhus on pressile mõeldud plank, mis töötab eesmisel, sisemisel kaldus, põikipressil ja kõhusirglihasel. Korralik regulaarne treening vähendab kõhu mahtu, toniseerib lihaseid. Talje muutub saledaks, selg muutub tugevamaks, tekib ilus kehahoiak, kael venitatakse, õlgade joon muutub ilmekaks. Igapäevase riiuliga põleb keharasv.
Tuharate jaoks
Tuharate tugi töötab mitte vähem tõhusalt: see tugevdab puusi, pinguldab neid ja annab toonuse. Istuva töö juures pole kahtlustki, kas selline treening aitab kaalust alla võtta – see teeb seda ja on väga tõhus. Lihtne treening muudab tuharad elastseks, kõrvaldab tselluliiti, suurendades vereringet probleemsetes piirkondades. Keeruline jalad ülespoole tõstetud plank parandab tuharate kuju, töötab sügaval paiknevatel lihastel, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi.
Mida riiul annab
Hindamatu on staatilise treeningu eelised kehakaalu langetamiseks kui harjutus, mida tuleb teha vaid kaks minutit päevas. Keha on puhkeasendis, kuid see haarab kõige sügavamad lihased. Siin on mõned riiuli kasutamise võimalused:
- suurenenud ainevahetus probleemsetes piirkondades;
- keha kontuuride pingutamine;
- suurenenud vereringe, kiire rasvade lagunemise protsess;
- suurenenud paindlikkus, vastupidavus;
- elastsed tuharad, lame kõht;
- vabaneda tselluliidist;
- aitab kaotada kaalu, vabaneda liigsetest kilodest;
- keha leevenduse suurenemine.
Siin saab kahjustada ainult siis, kui seda tehakse valesti - valu seljas, alaseljas, kaelas. Esimest korda pärast hukkamist hakkavad valutama sügaval asuvad lihased, mis pole harjunud tavaolukorras koormust vastu võtma. Neist aitavad vabaneda massaaž, kuum vann, ühtlased koormused kogu kehale. Vale lihaspinge võib põhjustada muljumist – vigastuste vältimiseks jälgige raami täpsust.
Millised lihased töötavad
Treeningut peetakse mitteisolatsiooniks, mitte konkreetselt kõhulihastele ega seljale. Treenerid nimetavad seda üldiseks tugevdamiseks, isomeetriliseks ja staatiliseks (liigese liikumine puudub). Täitmisprotsessi mõistmiseks peaksite tutvuma sellega, millised lihased töötavad:
- Juhtumid - kõhu-, selja-. Seisukoht on keskendunud lülisamba sirutajalihasele, sirglihasele ja põikisuunalistele kõhulihastele. Selles töötavad kaelal olevad lihasrühmad (trapets), aidates rühti ja toetades kaela istuva töö ajal.
- Õlad – staatiline suurendab lihaste jõudlust. Ülakeha küünarnukkidel hoidmisel kaasatakse töösse õla biitseps, mis aitab biitsepsit arendada.
- Rind - rind saab väikese koormuse.
- Press - töötavad peamised kõhulihased.
- Tuharad, reied, sääremarjad – hoia keha asendis, vältides selle longust.
Kuidas seda õigesti teha
Treeningu alguses peaksite end kurssi viima, kuidas õigesti seista, et kiiresti kaalust alla võtta. Oma kehakaaluga töötamine viib alati liigsete kilode kaotamiseni. Praktikas taandub selle õigesti tegemine järgmistele sammudele.
- Asetage vaip, asetage rõhk pikali.
- Sirutage keha, toetuge küünarnukkidele ja käsivartele, painutades neid täisnurga all. Jalad peaksid olema jala varvastel.
- Hoidke selg tasane, ideaaljuhul jookseb teie pea ja jalgade vahel sirge joon.
- Pingutage pressi, jälgige, et keskmine osa ei oleks longus ja tuharad ei ulatuks üles.
- Hoidke üks minut, korrake viis korda.
Algajatele
Algajatele mõeldud kaalukaotuse latt tundub keeruline, see on raske. Algul suudavad vähesed inimesed seista kauem kui pool minutit. Algajatel soovitatakse seista 10-15 sekundit ja viia aeg järk-järgult normaalseks. Esimest korda seda tehes leidke peegelsein, et näha oma keha peegelduses ja parandada vigu. Leevenduseks võite proovida lihtsat meetodit painutatud põlvede või kokku surutud peopesadega.
Mõned kasulikud reeglid algajatele mõeldud harjutuse tegemisel kiire efekti saavutamiseks:
- tehke seda iga päev, paar korda;
- iga kord hoidke restil paar sekundit kauem;
- lihaste tugevdamiseks, kätekõverduste, tõmbe-, kükkide ja jõutõstete tegemiseks;
- algul aitab keskendumine mitte ajale, vaid aistingutele - seista, kuni kõhule tekib põletustunne, et kaalu langetada, on garanteeritud.
Meeste
Meeste harjutust peetakse kasulikuks, sellel on järgmine positiivne mõju:
- treenib vastupidavust;
- tekitab leevendust;
- tugevdab jalgu, reied, tuharaid;
- parandab rühti, selgroo seisundit, leevendab osteokondroosi;
- leevendab valu nimmepiirkonnas;
- ideaalne kuivatusprotsessiks liigse rasva põletamiseks;
- treenib tasakaalutunnet;
- tervendab kogu keha.
Meestel on kasulik teha traditsioonilist asendit küünarnukkidel või sirgetel kätel. Põlvedest tehtav harjutus sobib ainult algajatele - see ei anna sama efektiivsust kui traditsiooniline, seetõttu tehakse seda harva. Kõige keerulisem on külg, mis tuleb esmalt teha staatikas ja seejärel keeruline jalgade külgedele laiali ajamisega. Selja treenimiseks sobib ühe küünarnuki toega variant ja keha ülestõstetud jalaga.
Naistele
Alguses raske, aga harjumise ajal lihtne, naistele mõeldud harjutus haarab korraga mitut lihasgruppi ja tugevdab südant veresoontega. Naise keha jaoks sobib klassikaline versioon väljasirutatud kätega, külgmiselt ja jalgade röövimisega. Pallil ja põlvedel on sorte. Naistele annab treening:
- pressi tugevdamine - paneb sügaval asuvad lihased tööle, vastutavad "kuubikute" eest;
- vähendab seljavalu – vähendab lülisamba paindlikkusest ja tugevusest tingitud aistingute raskust, sagedust;
- seljalihaste treenimine, kompleks tugevdab luustikku;
- arendab painduvust, rangluude, abaluude elastsust (kõige kättesaamatud lihased);
- külgtugi venitab pressi kaldus lihaseid mitte halvemini kui Pilates;
- parandab meeleolu;
- tugevdab tasakaalu, muudab kehahoiaku ühtlaseks.
Kuidas õigesti asendit teha
Selleks, et kehakaalu langetamise harjutusest oleks ainult kasu, tasub kodus tehes fotol välja selgitada sportlaste peamised vead:
- kõhu, tuharate, jalgade lõdvestamine - see koormab alaselga ja põhjustab vigastusi;
- kaalu ülekandmine küünarnukkidesse - selle tulemusena ei ole kõik lihased koormatud, pole võimalik kaalust alla võtta.
On põhireeglid, mis ütlevad teile, kuidas latti hoida, et kiiresti ja keha kahjustamata kaalust alla võtta:
- toetuge kätele ja varvastele, hoidke jalad koos ilma laiali, et mitte põlvi vigastada;
- tõmmake tuharad sisse, pingutage pressi, hoidke puusad sirged, ilma alla kukkumata, ärge õõtsutage keha;
- lõdvestage lihaseid alles pärast nagist lahkumist - kogu keha selles hoides peaksid need olema pinges;
- alustage 10-sekundilise jooksuga, lisage iga päev viis sekundit ja jätkake kuni kahe minutiga;
- ärge kallutage pead liiga madalale ega visake seda tagasi üles;
- ärge püüdke kiiresti määratud kellaaega jõuda - oluline pole kiirus, vaid kvaliteet.
küünarnukkidel
Klassikaline küünarnukk nõuab lisavarustusena matti. Ajage see laiali, eelistatavalt peegli ette, heitke pikali, hingake sügavalt sisse ja hingake välja. Väljahingamisel painutage küünarnukid täisnurga all, asetage rõhk lamades. Aseta küünarnukid käsivarte alla, venita keha nagu nöör, toetu varvastele. Tõmmake sisse tuharad, kõht, puusad, venitage vaimselt piklik joon peast kandadeni, hoidke nii kaua kui võimalik.
Tagurpidi
Raskemaks peetakse tagumist või tagurpidi planku. Tema jaoks istuge vaibale, sirutage jalad. Asetage oma peopesad põrandale, asetage need õlgade alla, pigistage oma tuharad ja puusad ning tõstke keha üles. Soorituse raskusastmega kandke tugi küünarnukkidele. Hoia minut, järgides peeglis keha horisontaalset joont õlgadest kandadeni. Korda viis korda.
Käte peal
Abiline õlavöötme tugevdamisel ja biitsepsi toniseerimisel on sirgete käte kangiks. Seisa matil neljakäpukil, toeta peopesad põrandale, pane need õlgade alla. Peate tõstma oma põlvi, seistes rõhuasetusega surumise jaoks. Selg sirgu, jalad õlgadele või juba. Hoia kael sirge, tõmba kõht sisse. Ärge painutage alaselga, pingutage oma tuharad.
Külgmised
See valik sunnib kaldusid tööle, kuna magu on selles asendis rohkem kaasatud, et toetada koordinatsiooni:
- Lamage külili, väljahingamise ajal asetage küünarnukk õla alla, käsi reiele, sirutage jalgu.
- Pigistage kõhulihaseid ja tuharaid maksimaalselt, tõstke vaagnat üles.
- Sirutage sirgjoont, hoidke pool minutit.
- Ärge painutage alaselga, jälgige lihaspingeid.
Kui kaua kulub tulemuste saavutamiseks
Minimaalne aeg, mis näitab, kui palju peate seisma, sõltub treenituse tasemest. Algajatele sobib 10-15 sekundit ja professionaalidele kaks, viis või 10 minutit. On olemas mitut tüüpi plangude superkomplekti skeemid vahelduvate harjutustega, mis aitavad veelgi paremini treenida kõiki lihasrühmi ja saavutada kaalulanguse tulemusi. Tunnid kestavad kuni 6-7 minutit.
Mitu korda päevas teha
Vastus küsimusele, mitu lähenemist päevas peate tegema, on praktiseerija tunne. Kui tal on vaba minut, võid harjutust teha nii tihti kui vaja. Miinimum on üks kord päevas, maksimumi piirab tüdruku või mehe vastupidavus. Programmi saab läbi viia hommikul tasulisena, pärastlõunal või õhtul, tööpäevadel teha pause. Racki pidev jõudlus aitab kaalust alla võtta kiiremini kui kuu ajaga.
Vastunäidustused
Lisaks ilmsetele eelistele on ka vastunäidustusi, mille puhul te ei saa harjutust teha:
- intervertebraalne hernia;
- lülisamba, kaela, pigistatud närvide või selgroolülide vigastused;
- Rasedus;
- operatsioonijärgne periood.